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밤에 못 자고 낮에 졸린 이유가 '지연성 수면위상증후군' 때문일수도 있다는 사실을 알고 계신가요? 이번 포스트에서는 지연성 수면위상증후군이 무엇인지 알아보고 이와함께 '증상, 원인, 예방 및 대처방안, 좋은 음식'등에 대해서 함께 확인해보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
목차:
지연성 수면위상증후군이란?
지연성 수면위상증후군 증상
지연성 수면위상증후군 원인
지연성 수면위상증후군 예방 및 대처방안
지연성 수면위상증후군 좋은 음식
마치며
지연성 수면위상증후군이란?
지연성 수면위상증후군(Delayed Sleep Phase Disorder, DSPD)은 수면 리듬이 정상적인 시간대에서 지연되어 나타나는 질환입니다.
일반적인 수면/각성 주기에 비해 수면 시간과 기상 시간이 3~6시간 늦어지는 수면 장애입니다.이 환자들은 새벽 2-3시에 잠들고 오전 10-11시에 일어나는 경향이 있습니다. 이로 인해 사회적 규범과 맞지 않는 수면 패턴을 보이게 됩니다.
지연성 수면위상증후군 증상
- 수면 시간 지연: 지연성 수면위상증후군 환자들은 밤늦게 잠들고 아침에 일어나기 어려워합니다. 일반적으로 밤 12시 이후에 잠들고 오전 10시 이후에 일어나는 경우가 많습니다.
- 수면 부족 및 주간 졸림: 늦은 취침 시간으로 인해 충분한 수면을 취하지 못하게 되어 낮 동안 졸림과 피로감을 느끼게 됩니다.
- 사회적 문제: 늦은 취침 및 기상 시간으로 인해 학교나 직장에 지각하거나 결석하는 등 사회생활에 어려움을 겪게 됩니다.
- 우울증 및 불안: 수면 부족과 사회적 문제로 인해 우울증과 불안감이 동반되는 경우가 많습니다.
- 건강 문제: 장기적으로 수면 부족이 지속되면 면역력 저하, 비만, 당뇨, 심혈관 질환 등의 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
지연성 수면위상증후군 원인
생물학적 요인:
- 개인의 생체시계(circadian rhythm)가 정상보다 늦게 설정되어 있는 경우
- 멜라토닌 분비 시간이 늦어져 있는 경우
- 수면-각성 주기 조절에 관여하는 뇌 부위의 기능 이상
환경적 요인:
- 불규칙한 수면 습관 및 생활 패턴
- 밤낮 구분이 뚜렷하지 않은 환경에서 생활하는 경우
- 과도한 빛 노출, 특히 밤늦게 전자기기 사용
유전적 요인:
- 가족력이 있는 경우, 유전적 소인이 있을 가능성
- 특정 유전자 변이와 관련이 있다는 연구 결과
심리적 요인:
- 스트레스, 우울, 불안 등의 정신적 요인이 수면 리듬 조절에 영향을 줄 수 있음
연령 요인:
- 청소년기와 젊은 성인기에 DSPS가 가장 흔하게 나타남
- 나이가 들면서 수면 리듬이 정상화되는 경우가 많음
지연성 수면위상증후군 예방 및 대처방안
지연성 수면위상증후군을 예방하고 관리하기 위해서는 규칙적인 수면 습관과 수면 위생 관리가 매우 중요합니다. 이를 위해 다음과 같은 방법을 고려해볼 수 있습니다.
- 일정한 취침 및 기상 시간 유지하기
- 낮잠 자제하기
- 카페인, 알코올 섭취 제한하기
- 수면 전 전자기기 사용 자제하기
- 편안한 수면 환경 조성하기
- 규칙적인 운동 및 야외 활동 하기
지연성 수면위상증후군 좋은 음식
멜라토닌 함유 식품
호두, 체리, 바나나, 계란 등에는 멜라토닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 멜라토닌은 수면 주기를 조절하는 호르몬이므로 이러한 식품을 섭취하면 수면의 질 향상에 도움이 됩니다.
트립토판 함유 식품
우유, 요구르트, 치즈, 토마토, 시금치 등에는 수면을 유도하는 아미노산 트립토판이 풍부합니다. 트립토판은 세로토닌과 멜라토닌 생성을 촉진하여 수면의 질을 높일 수 있습니다.
낮은 혈당지수 탄수화물 식품
통곡물, 콩, 렌틸콩, 귀리 등의 낮은 혈당지수 탄수화물 식품은 혈당 상승을 완만하게 하여 수면의 질을 높일 수 있습니다. 이러한 식품은 트립토판 흡수를 돕고 세로토닌 생성을 촉진합니다.
*이와함께 규칙적인 수면 습관, 아침 운동, 아침 식사 등의 생활 습관 개선도 중요합니다.
마치며
여기까지 '지연성 수면위상증후군 증상, 원인, 예방 및 대처방안, 좋은 음식' 등에 대해서 확인해보았습니다. 여러분의 건강생활에 도움이 되기를 바라겠습니다.
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