허리 디스크에 좋은 운동 원인 증상에 대하여

척추 질환과 관련하여 허리 디스크는 많은 사람에게 통증과 불편함을 유발하는 흔한 원인입니다. 운동선수, 직장인 또는 활동적인 라이프스타일을 즐기는 사람이라면 허리 디스크에 더욱 민감할 텐데요. 이번 포스트에서는 허리 디스크에 좋은 운동, 원인, 증상, 음식 등 예방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

허리 디스크에 대한 이해

허리 디스크란 무엇인가요?

추간판 탈출증 또는 추간판 파열증이라고도 하는 허리 디스크는 척추에 영향을 미치는 질환입니다. 척추는 척추뼈라고 하는 일련의 뼈로 구성되어 있으며, 각 척추뼈 사이에는 척추 디스크라는 쿠션 같은 구조가 있습니다.

 

이 디스크는 부드러운 내부 코어와 단단한 외부 층으로 이루어져 있습니다. 디스크 탈출증은 디스크의 내부 코어가 외부 층의 균열이나 파열을 통해 밀려 나올 때 발생합니다.

 

디스크가 탈출하면 주변 신경을 압박하여 통증, 불편함 및 기타 증상을 유발할 수 있습니다. 목(경추), 등(흉추), 허리(요추) 등 척추의 여러 부위에서 발생할 수 있습니다. 그러나 허리 디스크는 요추 부위에서 가장 흔하게 나타납니다.

 

일반적인 진단방법으로 허리 디스크 엑스레이 촬영 시 나타나는 S자 모양의 굴곡진 형태는  가장 흔한 징상 중의 하나입니다.

 

 

 

허리 디스크의 원인 

연령 관련 퇴행성

나이가 들면서 척추 디스크는 자연스럽게 퇴행성 변화를 겪게 됩니다. 디스크는 수분 함량을 잃고 유연성이 떨어지며 손상이나 탈출에 더 취약합니다.

 

반복적인 움직임과 긴장

무거운 물건을 들거나 비틀거나 구부리는 등의 반복적인 움직임이 포함된 활동에 참여하면 척추 디스크에 과도한 스트레스가 가해져 시간이 지남에 따라 탈출로 이어질 수 있습니다.

 

잘못된 자세 및 신체 역학

구부정한 자세를 취하거나 부적절한 리프팅 기술을 사용하는 등의 부적절한 자세 및 신체 역학을 유지하면 척추에 부담을 주고 디스크 탈출 위험이 높아질 수 있습니다.

 

 

외상성 부상

사고, 낙상 또는 갑작스러운 충격으로 디스크 탈출이 발생할 수 있습니다. 이러한 사고 동안 척추에 가해지는 힘은 디스크 변위 또는 파열을 초래할 수 있습니다.

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유전적 소인

특정 개인은 척추 디스크의 강도와 구조에 영향을 미치는 유전적 요인으로 인해 추간판 탈출증이 발생하는 선천적 소인을 가질 수 있습니다.

 

 

허리 디스크의 증상

국소 통증

가장 흔한 증상은 허리(요추 추간판 탈출증) 또는 목(경추 추간판 탈출증) 등 디스크가 탈출된 부위의 국소 통증입니다. 통증은 날카롭거나 둔하거나 욱신거릴 수 있으며 움직임이나 특정 자세에 따라 악화될 수 있습니다.

 

방사통

디스크 탈출증은 종종 영향을 받은 신경의 경로를 따라 이동하는 방사통을 유발합니다. 예를 들어, 허리에서 추간판 탈출증이 발생하면 좌골 신경통으로 알려진 통증이 다리 아래로 퍼질 수 있습니다.

 

마찬가지로 경추 추간판 탈출증의 경우 통증이 팔과 어깨로 퍼질 수 있습니다.

 

저림과 따끔거림

허리 디스크가 신경을 압박하면 영향을 받은 신경이 공급되는 부위에 저림이나 따끔거림이 발생할 수 있습니다. 이는 엉덩이, 다리, 발(요추 추간판 탈출증) 또는 팔, 손, 손가락(경추 추간판 탈출증)에서 발생할 수 있습니다.

 

 

근육 약화

경우에 따라 허리 디스크로 인해 근육이 약해지거나 특정 근육을 제어하기 어려울 수 있습니다. 이러한 근력 약화는 관련된 신경에 따라 이동성 및 미세 운동 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

감각 상실

허리 디스크는 무감각과 함께 영향을 받는 신경이 분포하는 특정 부위의 감각 상실을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 해당 부위의 촉감, 온도 또는 통증을 느끼는 능력이 저하될 수 있습니다.

 

 

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반사 신경 손상

신경 압박으로 인해 영향을 받은 부위의 반사 신경이 약해지거나 없을 수 있습니다. 이는 의료 전문가가 실시하는 신체검사를 통해 관찰할 수 있습니다.

 

 

허리 디스크의 예방 

허리 디스크에 좋은 운동

걷기

걷기는 허리 디스크에 많은 이점을 제공하는 충격이 적은 운동입니다. 혈액 순환을 개선하고 전반적인 심혈관 건강을 유지하며 척추의 부드러운 움직임을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

짧은 걷기부터 시작하여 견딜 수 있는 범위 내에서 운동 시간과 강도를 서서히 늘려가세요.

 

수영과 수중 에어로빅

수중 운동은 허리 디스크 환자에게 탁월한 선택입니다. 물의 부력은 척추에 가해지는 충격을 줄여주는 동시에 근육 강화를 위한 저항력을 제공합니다.

 

수영과 수중 에어로빅은 유연성을 개선하고 코어 근육을 강화하며 디스크에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

골반 기울이기

골반 기울이기 운동은 허리 근육을 단련하고 척추를 안정시키는 데 도움이 되는 간단한 운동입니다. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 댑니다.

 

골반을 천천히 뒤로 젖혀 허리를 바닥에 밀착시킨 다음 앞으로 기울여 등을 약간 아치형으로 만듭니다. 통증을 느끼지 않고 부드럽게 스트레칭하는 것을 목표로 이 동작을 제어하면서 반복합니다.

 

캣-캐멜 스트레칭(고양이-낙타 스트레칭)

고양이-낙타 스트레칭은 척추의 이동성과 유연성을 증진하는 데 유익한 운동입니다. 양손을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 두고 네 발로 서서 시작하세요. 고양이처럼 등을 위로 아치형으로 굽히고 턱을 가슴 쪽으로 집어넣습니다.

 

그런 다음 천천히 배를 바닥으로 내리면서 고개를 들어 척추를 펴세요. 고양이 자세와 낙타 자세를 번갈아 가며 이 흔들기 동작을 반복합니다.

 

버드독 스트레칭

 

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버드 독

버드 독 운동은 코어 근육을 강화하고 안정성을 향상합니다. 양손은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발로 시작하세요. 오른팔을 앞으로 뻗으면서 동시에 왼쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.

 

몇 초간 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복합니다. 운동하는 동안 척추를 중립으로 유지하고 복부 근육을 사용하는 데 집중하세요.

 

브리지

브리지는 둔근, 햄스트링 및 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 발을 엉덩이 너비만큼 바닥에 평평하게 둡니다. 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 합니다.

 

몇 초간 유지한 다음 엉덩이를 다시 아래로 내립니다. 허리가 과도하게 굽어지지 않도록 주의하면서 이 운동을 수행하세요.

 

수정된 코브라 스트레칭

변형 코브라 스트레칭은 몸의 앞쪽을 스트레칭하고 척추를 부드럽게 펴는 데 도움이 됩니다. 팔꿈치를 구부린 상태에서 엎드려 팔뚝을 바닥에 대고 누웁니다. 팔뚝을 바닥에 대고 가슴을 들어 올리면서 엉덩이와 다리는 편안하게 유지합니다.

 

이 자세를 몇 초간 유지한 후 천천히 몸을 아래로 내립니다. 허리에 무리를 주지 말고 부드럽게 스트레칭하는 느낌에 집중하세요.

 

 

허리 디스크에 좋은 음식

오메가 3 지방산

오메가 3 지방산은 항염증 작용으로 잘 알려져 있으며, 허리 디스크와 관련된 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

오메가 3 지방산이 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 정어리 같은 지방이 많은 생선과 아마씨, 치아시드, 호두 등이 있습니다. 이러한 식품을 식단에 포함하면 잠재적으로 통증을 완화하고 치유를 촉진할 수 있습니다.

 

항산화제가 풍부한 과일과 채소

항산화제는 산화 스트레스와 염증으로부터 신체를 보호하는 데 필수적입니다. 베리류, 잎채소, 감귤류, 십자화과 채소 등 다채로운 과일과 채소에는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴과 같은 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

이러한 영양소는 신체의 자연 치유 과정을 돕고 면역 체계를 강화할 수 있습니다.

 

통곡물

정제 곡물 대신 통곡물을 선택하면 귀중한 영양소와 식이 섬유를 섭취할 수 있습니다. 현미, 퀴노아, 통밀빵, 귀리와 같은 통곡물은 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 전반적인 척추 건강에 중요한 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

또한, 섬유질은 적절한 소화를 돕고 변비를 예방하여 진통제를 복용하는 사람에게 중요한 역할을 합니다.

 

저지방 단백질

단백질은 조직 회복과 근육 유지에 필수적인 영양소입니다. 가금류, 생선, 콩, 렌틸콩, 두부 등의 저지방 단백질 공급원을 선택하면 신체의 치유 과정에 필요한 구성 요소를 제공할 수 있습니다.

 

또한, 이러한 단백질 공급원에는 일반적으로 포화 지방이 적어 심장 건강과 전반적인 웰빙을 증진합니다.

 

 

건강한 지방

건강한 지방을 식단에 포함하면 염증을 줄이고 척추 건강에 도움이 될 수 있습니다. 아보카도, 올리브 오일, 견과류, 씨앗류는 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원이며 항염증 효과를 제공할 수 있습니다.

 

또한 이러한 지방은 전반적인 건강에 중요한 지용성 비타민의 흡수를 돕습니다.

 

칼슘과 비타민 D

칼슘과 비타민 D는 뼈를 튼튼하게 유지하고 허리 디스크 환자에게 문제가 될 수 있는 골다공증을 예방하는 데 매우 중요합니다. 유제품, 잎이 많은 채소, 강화 식물성 우유, 연어와 같은 지방이 많은 생선에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

비타민 D는 햇볕을 쬐거나 강화 유제품, 달걀, 지방이 많은 생선 등의 식단을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

수분 섭취

척추 건강을 유지하려면 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 물은 척추 디스크에 쿠션과 윤활유를 공급하여 충격 흡수를 돕고 디스크 퇴행의 위험을 줄여줍니다.

 

하루 종일 적절한 양의 물을 마시고 염증을 촉진할 수 있는 단 음료의 섭취를 제한하세요.

 

 

글을 마치며

허리 디스크는 심각한 통증과 불편함을 유발할 수 있지만 올바른  접근 방식을 통해 효과적으로 관리하고 예방할 수 있습니다. 정확한 진단과 치료 계획을 위해 의료 전문가와 상담하는 것을 잊지 마세요.

 

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