갱년기 증상 및 좋은 음식 알기쉽게 한눈에 정리

갱년기는 다양한 신체적, 정서적 변화를 가져오는 중요한 전환기입니다. 갱년기와 그 영향을 이해하는 것은 여성은 물론 사랑하는 사람들에게도 매우 중요합니다. 이번 포스트에서는 이 중요한 인생 단계를 헤쳐나가기 위한 증상, 원인 및 좋은 음식, 효과적인 예방 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

갱년기 철자

갱년기에 대하여

갱년기란 무엇인가요?

갱년기란 여성이 평균 50세 근처부터 자연적인 생리기능의 변화로 인해 일어나는 생리주기의 종료를 말합니다. 이 과정에서 여성은 다양한 신체적 증상과 정서적 변화를 경험할 수 있습니다.

 

이 증상들은 개인별로 다를 수 있지만, 일반적으로는 아랫배 복부가 팽창된다거나 땀 쏟아지기, 불면증, 마음의 불안정 등을 경험하게 됩니다.

 

 

 

갱년기의 다양한 증상

안면 홍조

갑작스러운 열감으로 땀을 흘리고 얼굴이 붉어지는 경우가 많습니다.

 

식은땀

수면 중 과도한 발한으로 수면 패턴이 흐트러지고 불편함을 유발합니다.

 

불규칙한 생리

생리 주기, 기간, 양에 변화가 생기면서 생리 주기가 불규칙해집니다.

 

질 건조증

질 부위의 윤활액이 감소하여 성교 시 불편함과 통증을 유발합니다.

 

기분 변화

과민성, 불안감, 슬픔이나 우울감 등의 감정 변화.

 

피로

지속적인 피로와 에너지 부족으로 일상 활동과 전반적인 생산성에 영향을 미칩니다.

 

수면 장애

잠들기 어렵고, 잠을 유지하지 못하거나, 편안한 수면을 취하지 못함.

 

성욕의 변화

성행위에 대한 관심이나 욕구가 감소하여 친밀한 관계에 영향을 미칩니다.

 

 

갱년기의 원인

갱년기의 주요 원인은 자연적인 노화 과정입니다. 여성은 나이가 들어감에 따라 난자 보유량이 감소하여 생식 호르몬이 감소합니다.

 

그러나 유전, 흡연, 특정 의학적 치료(화학 요법 또는 방사선 요법 등)등 특정 요인이 갱년기의 시작에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

갱년기 와 인체 변화 그림

 

갱년기 증상 관리하기

생활방식

건강한 생활 방식을 유지하신다면 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다. 규칙적인 운동, 과일, 채소, 통곡물이 풍부한 균형 잡힌 식단, 요가나 명상과 같은 스트레스 관리 기술, 충분한 수면은 모두 증상 관리에 도움이 됩니다.

 

호르몬 대체 요법(HRT)

호르몬 대체 요법은 갱년기에 감소하는 호르몬, 주로 에스트로겐과 프로게스테론을 대체하는 약을 사용하는 것입니다.

 

안면 홍조 및 질 건조증과 같은 증상을 효과적으로 완화할 수 있지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로 의료진과 상의해야 합니다.

 

대체 요법

일부 여성은 허브 약재(예: 블랙 코호시, 달맞이꽃 종자유), 침술 또는 심신 요법과 같은 대체 요법을 통해 증상을 완화할 수 있습니다. 이러한 옵션이 일부 여성에게 도움이 될 수 있지만, 시도하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

 

정서적 지원

갱년기는 정서적, 심리적 영향을 미칠 수 있습니다. 사랑하는 사람의 도움을 구하거나, 지원단체에 가입하거나, 치료사와 상담하는 것은 여성이 이 시기의 정서적 측면을 헤쳐나가는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

갱년기 변화 그림과 심볼

갱년기에 좋은 음식

칼슘

갱년기는 뼈 손실과 골다공증의 위험을 증가시킵니다. 적절한 칼슘 섭취는 뼈 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 칼슘의 좋은 공급원에는 유제품, 잎이 많은 녹색 채소, 강화 식물성 우유 및 필요한 경우 칼슘 보충제가 포함됩니다.

 

비타민 D

비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강을 돕습니다. 햇빛 노출, 강화 유제품, 지방이 많은 생선(예: 연어 및 참치) 및 달걀노른자는 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 햇빛 노출이 제한되는 경우 비타민 D 보충제가 권장될 수 있습니다.

 

식물성 에스트로겐

이 식물 기반 화합물은 에스트로겐과 유사한 효과가 있으며 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다. 식물성 에스트로겐이 풍부한 식품에는 두부 및 완두콩과 같은 콩 제품, 아마씨, 참깨 및 콩류가 포함됩니다.

 

오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 항염증 특성을 가지고 있으며 심장 건강을 지원합니다. 지방이 많은 생선(예: 연어 및 고등어), 호두, 아마씨 및 치아씨드에서 찾을 수 있습니다. 식단에 이러한 음식을 포함하면 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

과일,야채,연어

섬유질

갱년기은 신진대사의 변화 및 체중 증가 위험 증가와 관련이 있습니다. 통곡물, 과일, 야채, 콩류와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 소화기 건강을 지원하고 건강한 체중을 유지하며 혈당 수치를 조절할 수 있습니다.

 

항산화제

갱년기는 산화 스트레스 및 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 베리, 다크 초콜릿, 견과류, 다채로운 과일 및 채소와 같은 항산화제가 풍부한 식품은 자유 라디칼을 중화하고 전반적인 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.

 

B-비타민

B6, B12 및 엽산을 포함한 B-비타민은 에너지 생성 및 기분 조절에 필수적입니다. 통곡물, 잎이 많은 녹색 채소, 콩류, 견과류 및 씨앗은 B-비타민의 좋은 공급원입니다.

 

 

갱년기 후 건강 유지

갱년기 후 여성은 골다공증이나 심장병과 같은 특정 건강 상태의 위험이 증가합니다. 정기적인 건강 검진, 건강한 체중 유지, 규칙적인 운동, 칼슘과 비타민 D의 적절한 섭취와 같은 예방 조치를 우선시하는 것이 중요합니다.

 

유방암 및 자궁경부암과 같은 질환에 대한 정기 검진도 매우 중요합니다.

 

 

갱년기는 혈당에도 영향을 줄 수 있습니다. 혈당관리에 대해서는 아래에서 확인하시기 바랍니다.

 

 

 

혈당관리에 대해서 알아두면 좋은 팁!