고혈압 낮추는 방법,일상에서 꼭 알아야 합니다!

바쁜 현대인들에게 고혈압은  사라지지 않는 그림자와도 같습니다. 고혈압을 통해 전이되는 질병만도 수십 가지인데요, 일상에서의 고혈압을 예방하는 방법만을 알아보았습니다. 이 글을 보시는 분들에게 꼭 도움이 되시기를 바라겠습니다.

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일상에서 고혈압 낮추는 방법

 

건강한 체중 유지

과체중인 경우 체중을 줄이면 혈압이 상당히 낮아질 수 있습니다.

건강한 범위 내에서 체질량 지수를 목표로 하세요.

 

균형 잡힌 식단 따르기

과일, 채소, 통곡물, 기름기 없는 단백질 및 저지방 유제품을 강조하는 식단을 위주로 식사하시기 바랍니다.

포화 지방, 콜레스테롤, 나트륨 및 가공 식품의 섭취를 제한하세요.

 

나트륨 섭취 줄이기

나트륨 섭취량을 하루 2,300밀리그램(mg) 미만으로 제한하거나 의사의 조언이 있는 경우 더 낮춥니다.

식사에 소금을 추가하지 말고, 저염 대안을 선택하세요.

 

 

 

칼륨 섭취량 늘리기

바나나, 오렌지, 시금치, 고구마와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하세요.

 

규칙적인 운동

일주일에 최소 150분 동안 빠르게 걷기, 수영 또는 자전거 타기와 같은 중간 정도의 유산소 운동을 하세요.

또한 일주일에 두 번의 근력 운동도 포함하세요.

 

알코올 소비 제한

술을 마시는 경우 적당히 마십니다.

남성은 하루에 두 잔 이하로, 여성은 하루에 한 잔으로 제한해야 합니다.

 

금연

흡연은 혈압을 높이고 혈관을 손상시킬 수 있습니다.

담배를 피우신다면 금연은 필수입니다.

 

스트레스 관리

만성 스트레스는 고혈압에 기여할 수 있습니다.

요가, 명상, 심호흡 운동 또는 좋아하는 취미 활동과 같이 자신에게 맞는 스트레스 감소 활동을 찾으세요.

 

 

카페인 섭취 제한

카페인이 혈압에 미치는 영향은 다양합니다. 

 

주기적인 혈압 관리

가정용 혈압계를 사용하여 집에서 정기적으로 혈압을 확인하세요.

이를 통해 진행 상황을 관리하고 필요한 경우 의사의 진료를 받으시기 바랍니다.

 

가공 및 포장 식품 제한

이러한 식품에는 종종 높은 수준의 나트륨, 건강에 해로운 지방 및 첨가당이 포함되어 있습니다.

가능하면 신선하고 자연 그대로의 음식을 선택하세요.

 

신체 활동 늘리기

규칙적인 유산소 운동 외에도 일상생활에서 더 많은 신체 활동을 하도록 신체활동량을 늘리세요.

엘리베이터 대신 계단을 이용하고 가까운 목적지까지 걷거나 자전거를 타고 하루 종일 활동적인 방법을 찾으세요.

 

충분한 수면을 취하십시오

매일 밤 7-8시간의 양질의 수면을 목표로 하십시오.

열악한 수면은 스트레스 수준을 높이고 혈압을 높일 수 있습니다.

일관된 수면 일정을 정하고 편안한 취침 시간을 만드세요.

 

첨가당 제한

설탕을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하고 혈압이 높아질 수 있습니다.

음료, 과자 및 가공된 스낵 섭취를 최소화하세요

 

수분 유지

매일 충분한 양의 물을 섭취하세요.

수분을 유지하면 전반적인 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

영양제 고려

일부 영양제는 혈압에 약간의 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들면 마늘 추출물, 생선 기름, 히비스커스 차 등이 있습니다. 그러나 영양제를 섭취하기 전에 항상 전문의료인과 상담하세요.

 

 

처방약 복용

생활습관 변화만으로 혈압을 낮추는 데 충분하지 않은 경우, 담당 의사가 혈압 관리에 도움이 되는 약을 처방할 수 있습니다.

지침을 따르고 지시에 따라 약을 복용하세요.

 

 

 

고혈압에 좋은 음식

 

과일 및 채소

영양소, 섬유질 및 항산화제가 풍부하고 다양한 신선한 냉동 과일 및 채소를 섭취하세요.

딸기, 잎이 많은 채소, 감귤류 과일, 토마토, 피망 등이 있습니다.

 

통곡물

통밀빵, 현미, 귀리, 퀴노아와 같은 통곡물을 섭취하세요.

통곡물에는 심장 건강에 기여할 수 있는 섬유질과 기타 영양소가 포함되어 있습니다.

 

저지방 단백질

껍질을 벗긴 가금류, 생선(연어 및 참치 등), 콩류(콩 및 렌즈콩) 및 두부와 같은 저지방 단백질을 섭취하세요.

건강에 해로운 과도한 양의 지방 없이 단백질을 제공해 줍니다.

 

 

 

 

저지방 유제품

유제품을 섭취하는 경우 탈지유, 저지방 요구르트, 저지방 치즈와 같은 저지방 또는 무지방을 섭취하세요.

포화 지방을 최소화하면서 칼슘과 단백질의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

 

견과류와 씨앗

아몬드, 호두, 아마씨, 치아시드와 같은 무염 견과류와 씨앗을 섭취하세요.

심장 건강을 지원할 수 있는 건강한 지방, 섬유질 및 기타 영양소가 포함되어 있습니다.

 

칼륨이 풍부한 음식

칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움이 되므로 바나나, 오렌지, 시금치, 고구마, 토마토와 같은 음식을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

이러한 과일 및 채소는 일반적으로 칼륨 함량이 높습니다.

 

 

다크 초콜릿

다크 초콜릿(코코아 함량 70% 이상)은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 플라보노이드를 함유하고 있으므로 적당히 즐길 수 있습니다.

그러나 칼로리와 설탕 함량에 유의하세요.

 

허브와 향신료

나트륨 섭취를 줄이기 위해 소금 대신 허브와 향신료로 요리의 맛을 냅니다.

예를 들면 바질, 백리향, 오레가노, 계피 및 심황이 있습니다.

 

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