[콜레스테롤 낮추는 음식]종류,조리방법,섭취방식

콜레스테롤이란 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 과다 섭취시 동맥경화, 협심증, 뇌졸중 등 다양한 질병을 유발할 수

있습니다.

이번에는 콜레스테롤을 낮추는 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

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목차

-1.콜레스테롤에 대하여

---1.1콜레스테롤이란 무엇인가요?

-----1.1.1좋은 콜레스테롤(HDL) vs 나쁜 콜레스테롤(LDL) 차이는 무엇인가요?

-----1.1.2.이 둘의 비율은 어떻게 될까요?

---1.2.콜레스테롤을 낮추는 음식은 어떤 것이 있나요?

-2.콜레스테롤 낮추기 위한 조리법 및 섭취방법

---2.1.콜레스테롤을 낮추는 음식은 어떻게 조리해야 할까요?

---2.2.콜레스테롤을 낮추는 음식을 어떻게 섭취해야 할까요?

---2.3.콜레스테롤 관리는 어떻게 해야하나요?

 

 

 

 

 

 

1.콜레스테롤에 대하여

 

 

1.1콜레스테롤이란 무엇인가요?

 

콜레스테롤은 지방 성분의 일종으로 현재는 성인병을 일으키는 동맥 경화증의 원인 중 하나로 나쁜 의미로 많이

사용되고 있지만, 우리 몸이 유지되기 위해서 꼭 필요한 성분이기도 합니다.

콜레스테롤은 혈액을 돌면서 필요한 곳에 쓰이게 되는데 만약 여러 가지 이유로 인해 조절능력이 떨어지게 되면,

남은 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓여 염증을 일으키고 결국 심혈관계 질환을 일으키게 됩니다.

그렇기 때문에 좋은 콜레스테롤(HDL)수치는 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)수치는 낮춰야 합니다.

 

 

 

1.1.1좋은 콜레스테롤(HDL) vs 나쁜 콜레스테롤(LDL) 차이는 무엇인가요?

 

나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL은 간에서 생성되어 세포로 운반되는 콜레스테롤을 말합니다.

반면 ,좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL은 세포에서 쓰고 남은 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 합니다.

따라서, LDL은 낮을수록 좋고 HDL은 높을수록 좋습니다.

 

1.1.2.이 둘의 비율은 어떻게 될까요?

총 콜레스테롤 양 200mg/dL 미만이면 정상이고, 240mg/dL 이상이면 위험수준이며, 중성지방 150mg/dL 미만이면 정상이지만, 200mg/dL 이상이면 위험 수준입니다.

 

 

 

 

 

 

1.2.콜레스테롤을 낮추는 음식은 어떤 것이 있나요?

 

콜레스테롤을 낮추는 음식종류는 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.

 

첫째, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소입니다.

식이섬유는 식사 후에 포만감을 유지하면서도 콜레스테롤을 낮춰주는 효과가 있습니다.

둘째, 불포화지방산이 풍부한 음식입니다.

불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는데 효과적입니다.

셋째, 콜레스테롤을 낮춰주는 식품이 포함된 특별한 식단입니다. 이러한 식단은 '저콜레스테롤 식단'이라고도 불리며,

대표적으로 오트밀, 콩, 견과류, 양파, 대파, 마늘 등이 있습니다.

 

양파: 양파는 퀘르세틴이라는 성분이 풍부한데 이 성분은 항산화 작용을 하여 활성산소를 잡아주고 피를 맑게 해줍니다.

 

마늘 :마늘 특유의 냄새를 내는 알리신 성분은 비타민B1 흡수율을 높여 피로회복, 스태미나 향상에 도움을 줍니다.

 

콩 :콩속의 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조로 되어있어 갱년기 증상 완화에 도움을 주고

대두단백질은 혈압 상승 억제효과가 있다고 합니다.

 

올리브유: 올리브유는 단일불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어서 나쁜 콜레스테롤 감소에 도움을 준다고 합니다.

 

고구마 : 식이섬유가 풍부하고, 베타카로틴, 비타민C, 칼륨 등이 풍부해 체내 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지합니다.

 

땅콩 : 오메가3, 비타민E, 식이섬유 등이 풍부하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분인 스테롤이 함유되어 있습니다.

 

브로콜리 : 식이섬유, 비타민C, 칼슘 등이 풍부하고, 체내 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 줍니다.

 

아보카도 : 오메가3, 식이섬유, 비타민E 등이 풍부하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분인 스테롤이 함유되어 있습니다.

 

 

2.콜레스테롤 낮추기 위한 조리법 및 섭취방법

 

 

2.1.콜레스테롤을 낮추는 음식은 어떻게 조리해야 할까요?

 

콜레스테롤을 낮추는 음식을 조리할 때는 튀김, 볶음, 구이 등의 기름을 많이 사용하는 조리법보다는,

찜, 삶, 굽기 등의 조리법을 사용하는 것이 좋습니다.

또한, 고기류는 기름기가 많아 콜레스테롤 함량이 높기 때문에, 흰 살이 많은 닭가슴살이나 토종닭, 소고기 대신 양념없이 굽거나 찜해서 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

2.2.콜레스테롤을 낮추는 음식을 어떻게 섭취해야 할까요?

 

콜레스테롤을 낮추는 음식을 섭취할 때는 식사를 규칙적으로 하고, 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

또한, 식사 전에 물 한잔을 마시고, 식사 후에는 운동을 하거나 걷기를 하는 것이 좋습니다.

이외에도, 흡연을 하지 않고, 음주를 자제하며, 스트레스를 줄이는 것도 콜레스테롤을 낮추는 데에 도움이 됩니다.

 

 

 

2.3.콜레스테롤 관리는 어떻게 해야하나요?

 

혈중 콜레스테롤 농도를 낮추려면 우선 생활습관 개선이 필수적입니다.

먼저 ,포화지방산 섭취를 줄이고 불포화지방산 위주로 식사해야 하는데요, 육류보다는 등푸른 생선류를 먹는 것이 좋으며, 식물성 기름이라도 마가린 같은 트랜스지방이 함유된 식품은 피하는 것이 좋습니다.

또한, 꾸준한 운동 역시 필수입니다.

하루 30분씩 주 4회 이상 유산소운동을 하면 효과적으로 체내 지질대사를 개선시킬 수 있습니다.

마지막으로 금연과 절주 역시 도움이 된다고 하니 참고하시기 바랍니다.

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콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 물질이지만, 너무 많아지면 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

따라서, 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 지방이 많은 음식을 줄이고, 흡연과 과음을 자제하며, 꾸준한 운동을 하는 것이 중요합니다.

건강한 삶을 위해서는 콜레스테롤 관리를 꾸준히 하시기 바랍니다.